สิ่งแรกคือการยอมรับสิ่งที่คุณกำลังรู้สึกอยู่ ตัวเราไม่เป็นไรเลยที่จะรู้สึกเจ็บปวด เศร้าโศก หรือสิ้นหวัง ความรู้สึกเหล่านี้ไม่ได้ทำให้คุณอ่อนแอหรือล้มเหลว ผู้คนมากมายที่ต้องต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าหรือความคิดอยากทำร้ายตัวเองในช่วงชีวิตหนึ่ง การยอมรับความรู้สึกของคุณไม่ใช่สัญญาณของการยอมแพ้ แต่เป็นความกล้าหาญที่จะเผชิญหน้ากับความรู้สึกนั้น

ความคิดอยากทำร้ายตัวเองมักเกิดขึ้นจากปัจจัยหลายอย่างรวมกัน เช่น ภาวะซึมเศร้า  การสูญเสีย บาดแผลทางจิตใจ หรือความรู้สึกโดดเดี่ยว ขอให้คุณตระหนักอยู่เสมอไว้ว่าความคิดเหล่านี้เป็นเพียง ‘อาการของปัญหา’ ที่สามารถแก้ไขได้ และความรู้สึกเหล่านั้นไม่ใช่ความจริงเกี่ยวกับคุณค่าหรืออนาคตของคุณ

การพูดคุยถึงสิ่งที่คุณกำลังรู้สึกอยู่สามารถช่วยบรรเทาความหนักอึ้งลงได้มาก มีผู้คนที่จะรับฟังและสนับสนุนคุณอยู่เสมอ การเริ่มต้นก้าวแรกอาจเป็นเรื่องยากแต่คุณไม่จำเป็นต้องทำคนเดียว

1. พูดคุยกับคนที่คุณไว้ใจ(เซฟโซนของคุณ): เริ่มต้นกับคนที่คุณไว้ใจ เช่น เพื่อน สมาชิกในครอบครัว หรือที่ปรึกษา คุณไม่จำเป็นต้องอธิบายทุกอย่างในทันที การแบ่งปันเพียงเล็กน้อยของความรู้สึกก็สามารถช่วยปลดเปลื้องภาระหนักอึ้งออกจากบ่าของคุณได้ คุณเชื่อไหมลองดูสิ? มันได้ผลจริงๆ

2. ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ: ติดต่อองค์กรที่ให้ความช่วยเหลือ เบอร์โทร 1323 สายด่วนสุขภาพจิต (กรมสุขภาพจิต) ให้คำปรึกษาโดยนักจิตวิทยา/ผู้เชี่ยวชาญ ตลอด 24 ชั่วโมง (ฟรีและเป็นความลับ) พวกเขามีเจ้าหน้าที่ผู้เชี่ยวชาญที่พร้อมรับฟังโดยไม่มีการตัดสิน และจะมอบการสนับสนุนรวมถึงเครื่องมือต่างๆ เพื่อให้คุณก้าวต่อไป

3. ไปพบจิตแพทย์: ภาวะซึมเศร้าและความคิดอยากทำร้ายตัวเองมักเกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของสารเคมีในสมอง จิตแพทย์สามารถช่วยวินิจฉัยและส่งต่อคุณไปยังความช่วยเหลือที่เหมาะสมได้ เช่น การบำบัด หรือการใช้ยา เป็นต้น

เมื่อคุณกำลังต่อสู้กับความคิดอยากทำร้ายตัวเอง แผนความปลอดภัย (Safety Plan) สามารถช่วยให้คุณพบโครงสร้างและความหวังในช่วงเวลาที่ยากลำบากได้ แผนความปลอดภัยอาจประกอบด้วย:

1. เบอร์โทรศัพท์ฉุกเฉิน: เขียนเบอร์โทรศัพท์ของบุคคลหรือสายด่วนที่คุณสามารถโทรหาได้ในภาวะวิกฤตชีวิตของคุณเอง

2. สิ่งกระตุ้นและวิธีแก้ไข: ระบุสถานการณ์หรือความรู้สึกที่ทำให้ความคิดของคุณแย่ลง และคิดหาวิธีรับมือกับสิ่งเหล่านั้นอย่างเหมาะสมและสร้างสรรค์

3. สภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมรอบตัวคุณไม่มีสิ่งของที่สามารถทำอันตรายได้ หากจำเป็นให้ขอให้ใครสักคนช่วยดูแลในส่วนนี้ให้คุณ

เมื่อชีวิตรู้สึกท่วมท้นหรือรู้สึกว่าเราทำอะไรไปแล้วไม่เป็นชิ้นเป็นอันสักที การตั้งเป้าหมายเล็กๆ ที่สามารถทำได้จริงอาจเป็นประโยชน์มากกว่าที่คุณคิด เป้าหมายเหล่านี้อาจเป็นเรื่องง่ายๆ เช่น การออกไปเดินเล่น การโทรหาเพื่อน หรือการทำอาหารมื้อเล็กๆ การก้าวเล็กๆ สามารถช่วยให้คุณรู้สึกควบคุมได้และกำลังเดินหน้าต่อไป ไม่ว่าสิ่งนั้นจะเล็กน้อยแค่ไหนก็ตามความรู้สึกถึงการที่เราสามารถสำเร็จตามเป้าหมายที่เราตั้งจะช่วยสนับสนุนทางจิตใจคุณอย่างมาก ในเวลาที่คุณรู้สึกท้อแท้ภานในจิตใจ

หนึ่งในอาการของภาวะซึมเศร้าคือ แนวโน้มที่จะแยกตัวออกจากสังคม แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูเหมือนเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติ แต่ก็สามารถทำให้ความรู้สึกโดดเดี่ยวและสิ้นหวังของคุณดิ่งลงอย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับการใช้ชีวิตอยู่ท่ามกลางผู้คน เพื่อน หรือครอบครัว ความพยายามเชื่อมต่อกับผู้อื่นอยู่เสมอแม้ว่าจะเป็นเรื่องยากในช่วงมีอาการซึมเศร้า แต่การเชื่อมต่อทางสังคมเป็นเครื่องมือที่ทรงพลังในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการยึดมั่นในความหวังไว้แม้ในช่วงเวลาที่ดูเหมือนยากที่สุด ผู้คนมากมายที่เคยต่อสู้กับความคิดอยากทำร้ายตัวเองในที่สุดก็ค้นพบหนทางที่จะเยียวยาและสร้างชีวิตที่มีความหมายขึ้นมาได้ พายุที่โหมกระหน่ำในชีวิตไม่ได้คงอยู่ตลอดไปและสถานการณ์ของคุณไม่ได้อยู่ถาวรเช่นกั ความช่วยเหลือสามารถนำพาคุณออกจากช่วงเวลาที่มืดมนนี้ได้